「家で何かできることはないかな」と思っても、いくつも方法が並んでいると、どれを選べばよいか迷います。
このページでは、今の場面に合うものを一つ選び、終わりを決めてから試すための、小さなおうちケアを紹介します。朝・昼・夜に全部行う日課ではありません。BE-ALL.に通っていない方も使えます。
始める前に｜今日は試さず、相談するほうがよい場合
新しく出た症状、強い痛み、急な体調の変化、続いている・悪化している症状がある場合は、セルフケアを試して様子を見ることより、医療機関への相談・受診を優先してください。
急に息が苦しくなった、胸や背中に突然強い痛みが出た、片側の手足に急に力が入らない、意識がはっきりしないなどの場合は、119番へ。ケアや記録、サロンへの連絡を先にする必要はありません。例に当てはまらなくても、急な異変や強い心配があるときは自己判断で続けないでください。緊急時の例は、厚生労働省「こんな時は迷わず119へ」で確認できます。
持病やけが、手術後などで動き方・活動量の指示がある方は、その指示を優先します。実施してよいか分からない場合は、担当の医療者へ確認してください。普段から起き上がりや立ち座りに介助が必要な方は、一人で試さないでください。
今の場面から、一つ選ぶ
体調に気になる変化がなく、いつもの動作を無理なく行えるときに、次から選びます。
| 今の場面 | 選ぶ実践 |
|---|---|
| 朝、これから起きるところ | ① 今の体の感じを確かめてから、姿勢を変える |
| 座って同じ作業を続けていた | ② 手を止めて、座り直す・一度立つ |
| 動作を増やさず、ひと息つく時間を持ちたい | ③ いつもの呼吸を、数呼吸だけ意識する |
| 夜、もう一つ用事を足そうとしている | ④ 今日追加しなくてよい用事を、一つ決める |
時間帯は選びやすくするための目印です。合うものがなければ、今日は選ばなくてもかまいません。
① 朝｜体の感じを確かめてから、姿勢を変える
目的： 起きる前の状態と、姿勢を変えたあとの状態を確かめること。
手順
- ベッドや布団で横になったまま、いつもと違う痛み、めまい、息苦しさがないか確かめます。気になる症状があれば、ここで中止します。
- 自分で無理なく起きられる方は、普段の起き方で、急がず上体を起こします。新しい起き上がり方を試す必要はありません。
- 安定して座れる姿勢になったら、いったん止まります。すぐに立ち上がらず、痛みやふらつきが出ていないかを確認して終えます。
無理をしない条件・終え方： 座って確認できたところで終わりです。背伸びや体操を追加しなくてかまいません。起きるのがつらいときは、確かめるために動こうとしないでください。
中止・相談： 姿勢を変えたときに痛みやめまいなどが出たら、先へ進まず、安全な姿勢で動きを止めます。新しい症状や続く症状は医療機関へ相談し、急な強い異変は冒頭の119番の案内を優先してください。
② 日中｜手を止めて、座り直す・一度立つ
目的： 同じ姿勢で続けていた作業に、いったん区切りを入れること。
手順
- パソコンや手仕事などの手を止め、持っている物を置きます。
- 次のどちらか一つを選びます。
- 座ったまま変える： 安定した椅子で、足裏を床につけ、座りやすい位置へ座り直します。手や前腕を太もも・肘掛けなどに置き、肩を持ち上げ続けなくてよい位置を探します。
- 立って区切る： 普段から自力で無理なく立てる方は、足元に物がないことを確かめ、いつもの立ち方で一度立ちます。普段使う手すりなどの支えは使ってください。立ち続ける必要はなく、そのまま座って終えてかまいません。
- 姿勢を変えたあと、無理に力を入れていないか、痛みやふらつきがないか確認して終えます。
無理をしない条件・終え方： 背筋を無理に伸ばしたり、肩を強く下へ引いたりしません。立つのが不安な日は、座ったままの方法だけにするか、試すこと自体を見送ります。立ち座りを繰り返す運動にはしません。
中止・相談： 痛み、しびれ、ふらつき、息苦しさなどが出たら中止します。座り直せば済むと決めず、新しい症状や続く・悪化する症状は医療機関へ相談してください。
③ 呼吸｜いつもの呼吸を、数呼吸だけ意識する
目的： 作業から少し手を離し、今している呼吸に気づく時間をつくること。
手順
- 安定した椅子に座り、背もたれを使うなどして、楽に座れる姿勢を選びます。手は太ももや肘掛けに置きます。目は開けたままでかまいません。
- いつもの呼吸を続けながら、息が入って、出ていくことに数呼吸だけ意識を向けます。
- そこで意識を周囲に戻して終えます。途中で終えてもかまいません。
無理をしない条件・終え方： 大きく吸おうとしたり、長く吐き切ろうとしたり、息を止めたりしません。吸う・吐く秒数や、達成する回数は決めません。呼吸を意識すると落ち着かない方は、この方法を選ばなくて大丈夫です。
中止・相談： めまい、息苦しさ、胸の違和感などが出たら、呼吸へ意識を向けることをやめます。呼吸の練習で対処しようとせず、医療相談を優先してください。急な呼吸困難は119番です。
④ 夜｜今日追加しなくてよい用事を、一つ決める
目的： 休む前に増やしかけている用事を、一つ区切ること。
手順
- 座って、紙やスマートフォンのメモを開きます。
- 「今からしようとしているが、明日以降でも差し支えない用事」を一つだけ書きます。例えば、急ぎではない棚の片づけです。
- 「今日はここまで」と決めたら、メモを閉じます。用事の一覧を作り直す必要はありません。
無理をしない条件・終え方： 一つ書けたら終わりです。服薬など医療者から指示されたことや、安全に関わる用事は対象にしません。先送りできるものがなければ、何も書かずに終えてかまいません。
中止・相談： 考えることが負担になったら、整理をやめます。体調の異変がある場合は、用事を減らすだけで済ませず、冒頭の相談・受診の目安に従ってください。
休み方そのものを整理したい方は、「休んでいるのに休まった感じがしないとき」で、休む時間の使い方を考える視点を紹介しています。
終えたあと｜次も選ぶか、ここでやめるか
確認するのは、無理なくできたか、気になる変化がなかったか、また選びたいかです。
| 終えたあとの様子 | 次の判断 |
|---|---|
| 普段と違う症状がなく、無理なくでき、また選びたい | 次に同じ場面があったときの候補にする。今日さらに繰り返す必要はありません。 |
| 特に変化がない、面倒に感じる、合わないと思う | ここで終える。変化を出すために回数や強さを増やさないでください。 |
| 痛み・めまい・息苦しさなどが新しく出た、強くなった | 中止して医療相談へ。別のケアを重ねて試さないでください。急な強い異変は119番の案内を優先します。 |
気になる症状が続いている場合も、セルフケアで様子を見ることを優先しません。終えた直後は気にならなくても、あとから症状が出た場合は同じです。
残しておきたい方は、「選んだこと／終えたあとの様子／次も選ぶ・今回はやめる」を一行だけメモします。記録は任意です。医療への相談や119番を、記録のために遅らせないでください。
この確認で分かるのは、そのときのやりやすさや感じ方です。症状の原因や、病気がないこと、医学的な効果は判断できません。
このページの実践と、公的な情報の関係
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、その人に合わせて活動の内容や量を調整すること、長く座り続ける時間に注意することが示されています。また、活動の前・途中・あとに体調を確認し、異変があれば中止する考え方が紹介されています。
このページは、そうした一般的な注意を参考に、日常の動作や用事の区切りを整理したものです。ここにある四つの手順そのものの効果を、公的資料や研究が確かめたという意味ではありません。
BE-ALL.は、一つ選ぶ・試す・合わなければやめるところまでを、おうちケアの使い方として提案します。毎日続けることを宿題にせず、その日に必要なときだけ選んでください。病気の診断や治療の代わりにするものではありません。
参考にした公的情報：
この記事を書いた人
竹内 愛｜整体師・リンパケアセラピスト／BE-ALL.代表
愛知県豊橋市で、身体と暮らしについて、ご本人の感じ方や選択を大切にした情報を発信しています。
サロンの方針や利用の流れは、初めての方へ｜豊橋の整体・リンパケア BE-ALL.をご覧ください。
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